Erleben Sie zunehmend mehr Ärger bei sich selbst oder streiten sich mit Menschen in Ihrem Umfeld? Haben Sie das Gefühl, dass die Wut immer öfter ‚überkocht‘ und nur schwer zu beherrschen ist? Wenn man wütend auf sich oder die Welt ist, kann es schon Mal vorkommen, dass man Menschen, die man eigentlich gerne hat, Dinge sagt und etwas macht, was man eigentlich gar nicht wollte.

Die gegenwärtige Situation zu Zeiten der Corona-Krise bedeutet für viele Menschen das Zusammentreffen mit Familienmitgliedern oder anderen Personen des gemeinsamen Haushaltes ohne ausreichend Rückzugsmöglichkeiten oder Privatsphäre oder Gelegenheiten, Ärger und Wut anderweitig abzureagieren. Die vielleicht ungewohnt viele gemeinsame Zeit kann mit vermehrten Konflikten in der Partnerschaft, Familie oder im Haushalt einhergehen. Diese Ausnahmesituation kann sogar zu mehr Gewalthandlungen führen. Versuchen Sie rechtzeitig starke Wut abzuschwächen. Hier finden Sie einige hilfreiche Tipps wie sie mit Atmung, Gedanken, dem Körper, der Wahrnehmung und dem Verhalten gegen den Ärger arbeiten können. Am besten kombinieren Sie möglichst viele Ebenen zusammen, je mehr desto besser.

Starke Wut abschwächen

Atmung beruhigen

Hände auf den Bauch legen und gemeinsam mit der Atmung bewegen; Tief in den Bauch einatmen und Hände dabei nach außen bewegen; mit der Einatmung Hände nach innen bewegen; Ausatmung verlängern, kleine Pause machen, bevor wieder mit der Einatmung begonnen wird.

Gedanken ändern

Das Gegenteil denken:

• Auf die Schnelle drei mögliche Gründe finden, warum Ihr Gegenüber reagiert, wie er es tut
• An positive Dinge denken, die man bereits bei der anderen Person wahrgenommen hat
• An das denken, wofür man dankbar sein könnte
• An das weitere Zusammenleben/die weitere Partnerschaft denken und wie sehr man die Person schätzt
• Daran denken, wie die andere Person einem auf lange Sicht helfen kann
• Sich die Person vorstellen, wie sie reagieren würde, wenn sie ein wichtiges Geschenk von Ihnen bekäme
• Sich vorstellen, dass diese Person als geheimer „Trainingspartner“ geschickt wurde, um zu lernen wie man mit Wut und Zorn besser umgehen kann
• Bedenken, dass man selbst möglicherweise Unrecht an
• Etwas Freundliches/Versöhnliches sagen
• Auf andere zugehen, ihnen etwas Gutes tun

Körperhaltung ändern

Zur Wut entgegengesetzte Körperhaltung:

• Schultern entspannen
• Handflächen öffnen und nach oben drehen
• Kiefermuskulatur entspannen
• Ruhig atmen
• Gelassen lächeln
• Tief in den Bauch einatmen
• Fersen leicht nach außen drehen

Wahrnehmung ändern

Zur Wut entgegengesetzte Wahrnehmung:

• Fokus auf positive und freundliche Signale
• Neutrale Signale als positive Signale deuten

Handlungsimpuls ändern

Zur Wut entgegengesetzte Handlung:

• Handlungsdrang das Gegenüber zu verletzen nicht nachgeben
• Langfristiger: Ungerechtigkeiten annehmen lernen
• Akzeptanz von Diskrepanz
• Daran denken, dass es Menschen gibt, die noch ungerechter behandelt werden
• Behutsame Vermeidung der Person, auf die man wütend ist
• Versuchen, freundlich zu sein
• Versuchen, in die Lage der anderen hineinzuversetzen