Die Covid-19 Pandemie ändert vieles: Fast alle Menschen müssen ihren gewohnten Tagesablauf umstellen. Plötzlich arbeiten wir von Zuhause; die Kinder können nicht mehr in die Schule; nach der Arbeit können wir nicht mehr in die Kneipe; und es kommt niemand mehr zu Besuch.
Manchen Menschen fällte es relativ leicht, sich auf solch neue Situationen einzustellen, andere kommen damit nur schlecht zurecht.
Und vielen Menschen fällt es schwer, sich eine neue Alltagsstruktur zu schaffen, sie haben das Gefühl, keine Orientierung oder keine festen „Anker“ mehr im Alltag zu haben. Um die besonderen Herausforderungen durch diese Ausnahmesituation besser zu meistern, gibt es in der Psychologie wissenschaftlich erforschte und bewährte Verhaltensmaßnahmen und mentale Strategien (nach Jacobi et al., 2020).
Struktur hilft gegen Chaos, gibt Sicherheit und stärkt in Stresssituationen. Die Dinge werden vorhersehbar, und wir bekommen das Gefühl zurück, zumindest einige Dinge zu steuern. Dadurch fühlt man sich weniger hilflos. Das bedeutet konkret: Stehen Sie auf, wie immer; bleiben Sie nicht im Pyjama; auch wenn Sie alleine sind, kleiden Sie sich so, dass Sie sich wohlfühlen, aber auch zeigen könnten. Halten Sie die üblichen Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten (und auch die Feierabendzeiten) ein. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an.
Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihren Tag möglichst genau und verbindlich! Mit kleinen Listen kann man besser planen. Das gilt besonders, wenn man nun arbeitsbezogen mehr auf sich allein gestellt ist. Erstellen Sie nicht nur „to-do“-Listen, sondern auch „das habe ich geschafft“ - Listen und erzählen Sie anderen von Ihrer Zielerreichung! Am besten bleiben sie im Kontakt mit Kolleginnen oder Kollegen. Und wie wäre es, sich regelmäßig zu einem kleinen Feierabend-Chat zu verabreden?
Wie gesagt, wenn wir geplant handeln, haben wir das Gefühl, dass wir einer Situation nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern die Kontrolle darüber haben. Sie könnten zum Beispiel „Projekte“ starten, die Sie bisher aufgeschoben haben – vielleicht sind das auch „kleine Dinge“ wie Tagebuch schreiben, neue Fertigkeiten lernen, aufräumen, oder Arbeiten erledigen, die sonst immer liegen geblieben sind. Planen Sie ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freuen können!
Sollte es Ihnen nicht immer gelingen, Ihre Tagesstruktur einzuhalten, ist das allerdings verständlich. Vielleicht gelingt es Ihnen ja, diesbezüglich nachsichtig mit sich umzugehen.
Schaffen Sie sich Freiräume im eigenen Haushalt. Durch die gegenwärtige Situation ergeben sich Freiräume im Alltag nicht automatisch. Insbesondere wenn man mit vielen Menschen in einem Haushalt lebt, ist es wichtig, sich Momente zu schaffen, in denen man sich zurückziehen kann und sich selbst etwas Gutes tun kann. Das kann ein Spaziergang draußen sein, oder alleine Musik zu hören. Schaffen Sie in einem Mehrpersonen-Haushalt für jeden die Möglichkeit, einen solchen Freiraum zu haben.
Wenn Sie zuhause arbeiten müssen, und dies nicht gewöhnt sind, können Sie sich mit ein paar einfachen Tricks strukturieren: Bauen Sie sich Ihr „Büro“. Selbst wenn Sie sehr beengt leben, richten Sie sich einen definierten Platz ein, an dem Sie regelmäßig arbeiten. Wenn Sie nur einen Raum zur Verfügung haben, grenzen Sie diesen Arbeitsplatz ab. Manchmal muss man dieses „Büro“ auch auf- und abbauen. Wenn Sie in Gemeinschaft mit Kindern arbeiten müssen, klären Sie die Regeln und vereinbaren Sie Orte und Zeiten, zu denen Sie nicht gestört werden wollen.
Wir wissen aus Erfahrung von Menschen, die Katastrophen und Tragödien erlebt haben, dass ein Übermaß an Beschäftigung mit diesen Geschehnissen in Nachrichten und Meldungen aller Art negative emotionale Folgen haben kann, weil dies die negativen Effekte weiter verstärkt.
Zwar helfen Fakten gegen überschwemmende Gefühle von Kontrollverlust und Hilflosigkeit, denn seriöse und klare Informationen geben Orientierung und Sicherheit. Jedoch kann ununterbrochener Medienkonsum überfordern, indem immer wieder bestimmte Bilder und Schilderungen wiederholt werden. Zudem sind auch einige Falschinformationen im Umlauf. Deshalb ist es wichtig, den Bezug zur Realität nicht zu verlieren. Im Grunde reicht dafür ein tägliches Update aus einer verlässlichen Quelle aus, um angemessen auf dem Laufenden zu bleiben.
Verbundenheit mit der Familie oder dem Freundeskreis gibt Halt. Auch regelmäßige Treffen mit Kolleginnen und Kollegen per Chat oder Videokonferenz können nett und motivierend sein. Bleiben Sie also in Verbindung, auch wenn Sie sich nicht von Angesicht zu Angesicht nahe sein sollen. Nutzen Sie dazu Telefon, Videochats, soziale Netzwerke & Co. Und scheuen Sie sich nicht, Unterstützung zu suchen, wenn Sie welche benötigen – die allermeisten Mitmenschen helfen gerne!
Halten Sie sich bei Ihren sozialen Kontakten von Panikmachern fern! Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Kontakte immer wieder Covid-19 bezogene Informationen wiederholen und dies Ihnen ein ungutes Gefühl gibt, setzen Sie Grenzen und verzichten Sie auch darauf, die nicht persönlichen, massenweise kursierenden SMS, E-Mails, Videos, WhatsApp-Nachrichten und Meldungen auf sozialen Medien zur Pandemie zu lesen. Vielleicht ist es Ihnen stattdessen möglich, sich auch gemeinsame positive Inhalte zu fokussieren, etwa: „Wir reden heute nur 5 Minuten über Covid-19 ok? Und dann kümmern wir uns um andere Dinge. Was hat dich heute gefreut?“ oder „Wofür bist du dankbar?“.
Und: Denken Sie auch an entferntere Verwandte, Nachbarn und Bekannte, die möglicherweise kein soziales Netzwerk haben und kontaktieren Sie auch diese, damit sie sich nicht vergessen fühlen und gegebenenfalls Hilfebedarf äußern können!
Ressourcen helfen, Krisensituationen durchzustehen. Innere Ressourcen sind alles, was Sie an positiven Erfahrungen in Ihrem Leben gemacht haben, alle Probleme die Sie schon einmal überwunden und gelöst haben, Ihre Stärken und Talente, Ziele und Werte. Ressourcen sind Kraftquellen. Erinnern Sie sich an diese Erfolge, nutzen Sie diese – und haben Sie dabei auch neue Freiräume, Spielräume, Ruhe und Entschleunigung in den eigenen vier Wänden im Blick. Das kann ein wohltuender Nebeneffekt der zwangsweisen Auszeit sein, denen viele von uns ausgesetzt sind. Vielleicht widmen Sie sich Ihrem Hobby und versuchen, kreativ tätig zu sein. Auch hier gilt: Sie müssen das nicht in der Zeit, die Sie zuhause verbleiben, perfektionieren. Manche Tage wird es Ihnen besser gelingen, Ihre Ressourcen zu nutzen, an anderen Tagen finden Sie vielleicht nur schwer Zugang. Auch das ist kein Grund zu Besorgnis und bedeutet nicht, dass Sie mit der Situation nicht gut umgehen können.
Legen Sie kurz vor dem zu Bett gehen fest, was Ihr Highlight am nächsten Tag sein wird, also etwas, auf dass Sie sich freuen können. Es müssen gar nicht große Dinge sein, vielleicht ist es ein Telefonat mit einer guten Freundin oder ein neues Rezept, was Sie ausprobieren möchten.
Denken Sie an vergangene Schwierigkeiten und Herausforderungen, die Sie schon gemeistert haben. Ermutigen Sie sich selbst, in dem Sie sich sagen: „Ich habe schon ganz andere Dinge geschafft“.
Bleiben Sie nicht nur mental, sondern auch körperlich aktiv. Bewegung bewirkt Wunder im Kopf und wirkt sich, wissenschaftlich nachgewiesen, positiv auf unsere Psyche aus. Sport ist auch auf engem Raum möglich: Videos im Internet liefern Anregungen und Trainingsprogramme. Viele Anbieter von Trainingsstudios machen ihre Angebote nun auch online verfügbar. Auch hier gilt: sicherlich ist es nicht einfach, die gewohnte Routine in den nun veränderten Alltag zu integrieren. Möglicherweise müssen Sie etwas daran ändern, wie Sie gewohnt sind, Sport zu treiben. Trotzdem ändert dies nichts an den positiven Effekten von Bewegung auf Ihre körperliche und mentale Gesundheit.
Auf der Internetseite der AOK finden Sie konkrete Tipps und Hilfestellungen, wie Sie Ihr Homeoffice gesundheitsförderlicher gestalten können. Dabei werden insbesondere folgende Themen adressiert:
Es ist es wichtig zu verstehen, dass die aktuelle Pandemie unweigerlich irgendwann vorübergehen wird. Auf die derzeitigen Gefahren, Ängste und Sicherheitsmaßnahmen werden mit Sicherheit auch wieder Entwarnung, Neubesinnung und Normalisierung folgen. Es ist nicht damit zu rechnen, dass die Welt wegen Covid-19 oder der daraus erwachsenden Probleme untergeht.
Manches hilft, diesen Prozess der Normalisierung zu beschleunigen – hierzu zählen „(…) schonungslose Transparenz, besonnene und entschlossene Entscheidungskonsequenz, diszipliniertes Durchhaltevermögen aller, Offenheit für neue Perspektiven wie die Wiederentdeckung solidarischer Werte und das Bewusstsein, in einer globalen Schicksalsgemeinschaft gemeinsam bestehen zu können.“ (Quelle:Ziems, D. 2020; https://www.presseportal.de/pm/76059/4548228)
Unterschätzen Sie nicht die einfachen und bekannten effektiven Möglichkeiten, um Ihr Erkrankungsrisiko jetzt zu vermindern und die Infektion zu verlangsamen (z.B. durch regelmäßiges Händewaschen und Vermeiden von engem zwischenmenschlichem Kontakt). Planen Sie aber auch Aktivitäten, die Sie nach dem Überstehen der jetzigen Situation ausführen möchten!