Umgang mit Belastung und Stress

Sie haben das Gefühl, dass Ihnen langsam die Decke auf den Kopf fällt? Sie wachen schon schlecht gelaunt auf und im Laufe des Tages wird es nicht wesentlich fröhlicher? Sie sind unkonzentriert, reizbar und gehen sich selbst auf die Nerven? – Nun wir müssen Ihnen hier nicht erklären, was psychische Belastung ist und auch nicht, was Stress ist. Das spüren Sie selbst.

Aber was kann man dagegen tun?

Corona EMIcompass App – ein mobiles Training zum Umgang mit Stress und Belastung in der aktuellen Lage

Die Corona EMIcompass App bietet ein digitales Training zur Stärkung Ihrer psychischen Gesundheit an, das von zuhause aus durchgeführt werden kann. Die Corona EMIcompass App richtet sich an Menschen, die vor dem Hintergrund der aktuellen Lage Ihren Umgang mit Stress und Belastung verbessern möchten. Ziel des sechswöchigen Trainings ist es, emotional gefestigt durch den oftmals veränderten Alltag zu kommen und mit sich selbst wohlwollend umzugehen – so wie wir das mit einem guten Freund oder einer guten Freundin tun würden.

Das Training verbindet die Nutzung der Corona EMIcompass App mit 4 Trainingseinheiten in der Gruppe. Im Rahmen der Trainingseinheiten wird Ihnen das EMIcompass Trainerteam über Videotelefonie verschiedene Wege für den Umgang mit belastenden Gefühlen, Sorgen und Stress vorstellen, diese gemeinsam mit Ihnen einüben und Ihre Fragen beantworten. Die App vermittelt Ihnen neue Inhalte, unterstützt Sie beim Einüben neu erlernter Strategien und bietet im Alltag genau dann Unterstützung an, wenn sie gebraucht wird.

Die Corona EMIcompass App wird im Rahmen der EMIcompass Studie der Abteilung Public Mental Health wissenschaftlich begleitet.

Wenn Sie Fragen zur Corona EMIcompass App haben, erreichen Sie das Trainerteam telefonisch
unter 0621 1703-1935 oder per Mail (corona-emicompass@zi-mannheim.de).

Um am mobilen Training mit der Corona EMIcompass App teilzunehmen, klicken Sie hier.

A1: Annehmen

Natürlich fühlen sich Belastung und Stress nicht angenehm an. Es sind psychische Warnsignale. Sie sind überfordert, etwas ist nicht mehr in Balance, irgendetwas sollte anders sein, als es ist. Wie Gliederschmerzen, die Ihnen signalisieren, dass etwas mit ihrem Körper nicht stimmt, signalisiert Ihnen das Gefühl von Stress, dass mit Ihrer Psyche etwas nicht stimmt. Und so, wie Sie auf Ihre Gliederschmerzen hören sollten, sollten Sie auf Ihr Stressgefühl hören. Statt: „Das soll sofort aufhören, ich soll mich sofort fröhlich fühlen“; Besser: „Ok, ich fühle mich mies, das ist jetzt so, irgendetwas stimmt nicht mit mir, ich sollte herausfinden, was los ist.“

A2: Analysieren

Versuchen Sie, zu verstehen, woran es liegt, dass Sie sich im Augenblick gestresst fühlen. Dabei helfen zwei einfache Fragen: 1) Wann war das letzte Mal alles in Ordnung – oder wann habe ich mich das letzte Mal wohlgefühlt? 2) Und was hat sich seither geändert? Legen Sie sich die Dinge zurecht, die sich geändert haben. Häufig sind es mehrere Dinge, die zusammenkommen, und manchmal ganz verschiedene. Etwa mehr Arbeitsaufgaben, oder weniger Leistungsfähigkeit, oder zu wenig Platz in der Wohnung, oder die Freunde fehlen, oder die Kinder machen Lärm oder der Partner nimmt zu wenig Rücksicht, oder die Sorgen um die Eltern gehen einem nicht aus dem Kopf, oder die finanzielle Situation ist nicht absehbar, usw.

A3: Angehen oder Akzeptieren

Fertigen Sie eine kleine Tabelle mit drei Spalten an. Schreiben Sie in die erste Zeile:

ProblemLösbarNicht lösbar
Zu wenig Platz in der Wohnung Kopfhörer anschaffen
Kinder toben ständig Absprachen mit dem Partner: jeder übernimmt die Kinder abwechselnd jeweils 2 Stunden
Sorgen um die Mutter im Altersheim Sorge ist berechtigt

Schreiben Sie in die erste Spalte alle Probleme, in die zweite Spalte Lösungsvorschläge, die Ihnen einfallen, in die dritte Spalte die Dinge, die nicht zu verändern sind.

Versuchen Sie, im nächsten Schritt, einige Lösungsvorschläge umzusetzen. Genauso wichtig aber ist es, diejenigen Dinge, die nicht zu ändern sind, anzunehmen und zu akzeptieren. Beides ist wichtig, und meistens ist es einfacher, Lösungsmöglichkeiten zu finden, als unangenehme Dinge zu akzeptieren.

Wie kann man unangenehme Dinge annehmen?

Versuchen Sie es mit einer kleinen Übung:

Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit. Setzen Sie sich in einer bequemen Sitzhaltung. Schließen Sie die Augen. Legen Sie Ihre Hände mit den offenen Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel. Zaubern Sie ein leichtes Lächeln auf Ihre Lippen, gerade so, dass man es von außen nicht sieht. Atmen Sie ruhig und regelmäßig.

Nun lassen Sie das Problem, das derzeit nicht lösbar ist, vor Ihrem inneren Auge entstehen. Halten Sie nichts zurück, lassen Sie es einfach kommen. Beschreiben Sie mit einem Satz das Problem. Etwa: “Ich mache mir Sorgen um meine Mutter, wie sie im Altersheim ist, und ich sie jetzt nicht besuchen kann“. Fügen Sie an diesen Satz an: „Und so ist das jetzt gerade“. Wiederholen Sie diesen Satz einige Male. Ruhig, in der Ausatmung: „Und so ist das jetzt gerade“.

Die folgenden Videos der Krankenkasse AOK zeigen Ihnen zwei angeleitete Übungen zur Stressbewältigung.

Achtsamkeitsübung: Kleine Sitzmeditation bei negativen Gedanken:
  https://www.youtube.com/watch?v=zG0FZz05KBM

Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Bauchatmung in Stresssituationen:
  https://www.youtube.com/watch?v=6dlm64za5Uw

Stressbewältigung – BodyScan:
  https://www.youtube.com/watch?v=RLCg4mkhlAg

Weitere Entspannungsübungen:

Progressive Muskelentspannung im Sitzen - Anleitung zum Mitmachen:
  https://www.youtube.com/watch?v=1EWMEPg8ZQk

Progressive Muskelentspannung im Liegen - Anleitung zum Mitmachen:
  https://www.youtube.com/watch?v=c8NdFOXBgxE

Viele Menschen erleben in der aktuellen Situation um Corona, dass sie zunehmend „dünnhäutiger“ sind als sonst. Viele Veränderungen und damit einhergehende Herausforderungen und Schwierigkeiten erzeugen Stress und sind belastend. Um die eigene psychische Widerstandskraft und Gesundheit zu stärken, gibt es ein paar hilfreiche Tipps, die Sie sich am besten mit der Eselsbrücke „ABC GESUND“ merken können:

  • A = Angenehme Gefühle sammeln 
  • B = Bewusst Verantwortung übernehmen 
  • C = Chaos durch Planung vermeiden 
  • G = Gymnastik und andere Bewegungen 
  • E = Essen und Trinken 
  • S = Schlaf 
  • UN = Untersuchung und Behandlung von körperlichen Erkrankungen 
  • D = Drogen und Alkohol vermeiden 

A = Aangenhme Gefühle sammeln

Sammeln Sie jetzt angenehme Erfahrungen!

Kurzfristig:

  • Wählen Sie schöne Aktivitäten die jetzt möglich sind.
  • Suchen Sie sich etwas, das positive Gefühle auslöst.
  • Wählen Sie jeden Tag etwas aus der Liste angenehmer Aktivitäten und setzen Sie diese auch um!

Versuchen Sie, Ihre Ziele zu erreichen!

  • Sammeln Sie positive Aktivitäten.
  • Erstellen Sie eine Liste mit positiven Dingen, die Sie gerne machen möchten.
  • Notieren Sie sich die kleinen Schritte, die in Richtung dieser Ziele führen!
  • Machen Sie den ersten Schritt!

Kümmern Sie sich um Ihre Beziehungen!

  • Nehmen Sie Kontakt zu alten Freunden oder Familienmitgliedern auf, wenn diese ihnen guttun und sie unterstützen.
  • Lernen Sie auch online neue Menschen kennen und bauen Sie neue Beziehungen auf.
  • Arbeiten Sie daran, bestehende Beziehungen zu stärken.
  • Beenden Sie schädliche Beziehungen.

Nehmen Sie positive Erfahrungen achtsam wahr

  • Konzentrieren Sie sich auf positive Dinge.
  • Denken Sie bewusst an Positives, wenn Ihre Gedanken zu negativen Dingen wandern.

Lassen Sie Sorgen kommen und gehen …

  • Ob wohl das gute Gefühl bald vorbei sein wird?
  • Verdiene ich diese positive Erfahrung überhaupt?
  • Werden Menschen in Zukunft zu viel von mir erwarten?

Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse! Liste angenehmer Aktivitäten:

  1. Ein Bad nehmen
  2. Alte Dinge reparieren
  3. Online zu einer Verabredung gehen
  4. Für kurze Zeit faul sein
  5. Joggen
  6. Das Gefühl genießen produktiv gewesen zu sein
  7. Musik hören
  8. An schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit denken z.B. ein Konzert
  9. Sich an vergangene Reisen und Urlaube erinnern
  10. Anderen zuhören
  11. Eine Zeitung oder Magazin lesen
  12. Hobbies (z. B. Modellbau)
  13. Sich an schöne Landschaften erinnern
  14. Spielen
  15. Bewusst Essen
  16. Yoga üben
  17. Sich selbst loben ("das hab ich gut gemacht“)
  18. Darüber nachdenken sich selbst etwas zu kaufen
  19. Ein tiefergehendes Gespräch mit Freunden führen
  20. Soziale Kontakte pflegen
  21. Sich um Pflanzen kümmern
  22. Ein Waldspaziergang
  23. Geschenke online kaufen
  1. Anderen etwas beibringen
  2. Mit einem Tier spielen
  3. Einen Roman lesen
  4. Ganz bewusst alleine sein
  5. Tagebücher oder Briefe schreiben
  6. Aufräumen
  7. Ein Sachbuch lesen
  8. Daran denken, dass man ziemlich ok ist
  9. Zeichnen
  10. Handarbeiten
  11. In einer Gruppe singen
  12. Flirten
  13. Ein Instrument spielen
  14. Ein Geschenk für jemanden basteln
  15. Kochen
  16. Wandern
  17. Gedichte schreiben
  18. Nähen
  19. Arbeiten
  20. Frühstück im Bett bekommen
  21. Kuscheln
  22. Kindern beim Spielen zuschauen
  23. Dankbar dafür sein, wie gut man es im Vergleich zu anderen auf der Welt hat

B = Bewusst Verantwortung übernehemn

Stärken Sie das Gefühl „dazu zugehören“! Übernehmen Sie Verantwortung, auch für kleine Dinge im Leben. Auch wenn es manchmal nicht ganz einfach ist.

Planen Sie eine oder mehrere Aktivitäten pro Tag, bei denen Sie gezielt die Verantwortung für etwas oder jemanden übernehmen.

"Wenn Sie der Welt etwas geben, dann wird die Welt Ihnen etwas zurückgeben."

Übernehmen Sie die Verantwortung für die Pflege eines Haustieres, einer hilfsbedürftigen Person, einer guten Sache, einer Aufgabe oder von etwas Unangenehmen.

  • Kleine Schritte zu machen ist wichtig! Es muss nichts Schwieriges, Fantastisches oder Außergewöhnliches sein. Es sollte ein kleiner Schritt sein, eine Aufgabe, die Sie heute erfolgreich bewältigen können.
  • Es kann auch eine Aufgabe sein, an der Sie bereits arbeiten. Wenn ja, achten Sie darauf, diese Aufgabe bewusst und vielleicht etwas sorgfältiger als sonst zu erfüllen.
  • Machen Sie es zu Ihrer Absicht, dass Sie einen Beitrag dazu leisten, die Welt in einen besseren, liebevolleren und lebenswerteren Ort zu verwandeln, selbst in kleinster Weise.
  • Bitte nennen Sie mindestens drei Personen oder Aufgaben, für die Sie von Bedeutung sind. Das heißt, die ein Problem hätten oder wären, wenn es sie plötzlich nicht mehr gäbe.

C = Chaos durch Planung vermeiden

Beschreiben Sie eine zukünftige Situation, die wahrscheinlich schwierig sein wird, und zu unangenehmen Gefühlen führen kann.
Ein Mustertext können Sie hier downloaden.

GESUND

Wenn Sie Ihre Anfälligkeit durch ABC Gesund senken, sind Sie besser gerüstet um mit Problemen fertig zu werden.

G = Gymnastik und andere Bewegungen

  • Machen Sie jeden Tag ein paar Sportübungen (mindestens 20 Minuten am Tag)

E = Essen und Trinken

  • Essen Sie nicht zu viel und nicht zu wenig. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper ausgewogen ernähren. Essen Sie über den Tag verteilt regelmäßig und achtsam.
  • Vermeiden Sie Nahrung, die Stimmungsschwankungen auslösen kann.
  • Nehmen Sie genügend Flüssigkeit zu sich.

S = Schlafen Sie gut

  • Schlafen Sie ausreichend (nicht zu lange und nicht zu wenig).
  • Kreieren Sie ein eigenes Schlafprogramm für sich, wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben. Ein einfaches Hilfsmittel kann z.B. sein, vor dem Schlafen die Unterschenkel kalt abzuduschen.

UN = Untersuchung und Behandlung im Krankheitsfall. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt helfen.

  • Pflegen Sie Ihren Körper. Gehen Sie bei Bedarf oder zur Vorsorge zum Arzt (Zahnvorsorge, gynäkologische Vorsorgeuntersuchung).
  • Führen Sie Gesundheits-Checks durch und lassen Sie sich bei Schmerzen und Krankheit behandeln.
  • Nehmen Sie von verschreibungspflichtigen Medikamenten nicht mehr davon als verschrieben bzw. nötig. Besprechen sie Veränderungen mit Ihrem Arzt.

D = Nein zu Drogen

  • Vermeiden Sie stimmungsverändernde Substanzen (inkl. Cannabis).
  • Vermeiden Sie Medikamente, die Ihnen nicht verschrieben wurden.
  • Vermeiden Sie den Konsum von Drogen.
  • Trinken Sie Alkohol bedacht und in Maßen.

Diese Informationen können Sie hier auch als pdf-Datei downloaden: